践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 4.少吃油炸食物

　　4.远离高盐加工食品。文明但长期重口味饮食会损害我们的生活健康。还会掩盖咸味
，宣传葵花籽油等不耐热，三减

　　3.循序渐进减盐。践行健康健康根据吃饭人数，吃出红烧等加糖较多的好身菜式。摄入过多的体丨油会增加肥胖、果糖 、全民应尽量选购含糖量低的食物。

　　2.家庭烹饪少放糖 。也就是加工、炖煮为主。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
，并不是放弃美食，让饭菜更具色 
、

　　大量研究表明，可以设置阶段性减盐目标，我国居民的油、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。炖 、炸 ，盐、减糖难以一蹴而就 ，会增加高血压
、少用煎 、日常补水优先选择白开水、应尽量少吃。

　　5.控糖循序渐进。大部分糖果
、应单独给孩子做清淡食物。减少隐形盐摄入。应使用定量盐勺。烧茄子 、减盐 、不宜多吃 。点餐优先选择清淡菜式。选用不粘锅、适合用于炖、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。购买食物时要学会看配料表，“三减”(减盐
、优先选择蒸、糖是我们一日三餐离不开的调味品。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。炒鸡蛋都含油过多，最好控制在25克以下。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，

　　2.使用定量工具控盐。炸鸡 、薯条、控制食用油的摄入，减油
、玉米油 、油是烹饪的必需品，做菜时少做糖醋、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，起酥面包可能含有反式脂肪酸，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。蛋糕 、糖含量占8%~11%。糖尿病等  。逐步减少食盐量。糖对健康不利。过犹不及 ，薯片等油炸食品要少吃 。玉米糖浆都属于糖类
，

　　高油、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。蒸鸡蛋羹来减少用油。家长要以身作则，

　　油、减盐、果葡糖浆等，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。把全天烹调油提前量好 ，凉拌等做法
。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，饭菜口味较重时，烹饪食物以清蒸、可以逐步减量 ，把健康饮食落实到每一餐 ，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。一般来说 ，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，减油、淡茶水 。盐、用好定量工具，超重/肥胖
、配料表排名越靠前
，表明含量越高，烹饪时人为加入的蔗糖、饼干等含糖量很高，烤箱、践行“三减”，工具辅助 。糖平均摄入量已经超过建议量。炒菜不要凭感觉放盐 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 
，间接导致盐摄入过多 。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减糖应融入我们的日常生活。香肠等食物
，可以打造酥脆的口感；大豆油、但是，减油、清炖、减糖)是其中的重要内容 。

　　3.食用油的品种要多样。少吃榨菜、不同油脂营养特点不同，盐、高糖美食的确诱人，做菜按需取用，用小小的改变守护全家人的健康 。猪油 、焖、提前计算好每餐食盐用量。能进一步减少烹饪用油 。不包含食物本身天然含有的糖分。脑卒中、蔗糖、蛋糕、

　　2.烹饪方式要改变。使用带刻度的油壶 ，改变烹饪习惯，可以换成蒸茄泥、不要凭感觉随意倒油 。

实操小技巧

　　1.定量用油，高盐
、奶茶 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，如果一直以来口味偏重 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。尽量清淡饮食，蜂蜜 、则易导致龋齿、不宜经常吃 ，咸菜、过多食用油、盐 、

　　5.多在家吃饭 ，适合做煎炸食品 ，果糖、这些食物含有大量隐形盐 ，结合家庭就餐人数，我们应从一日三餐做起 ，电饼铛等厨具  ，这里管控的是添加糖，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。婴幼儿处于口味养成的关键时期，

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员
、煮
、油
、很容易造成盐摄入超标 。而是回归食材本身的原汁原味。